7种经物理治疗师认可的居家缓解下背部疼痛的锻炼方法
下背部疼痛很常见，保持活动通常比长时间卧床休息更好。适当的锻炼有助于您更舒适地活动，并逐步增强体力。
以下是7个可以在家尝试的简单练习。
请记住：每个人的背痛情况都不尽相同。如果某项锻炼导致您的症状明显加重，请立即停止并接受评估。
1. 猫牛式
适用：轻柔的脊柱活动
双手双膝着地，先慢慢将背部弓起，然后轻轻向后拱起。
8–10 次
2. 膝盖贴胸
适用于：背部和髋部的轻柔活动
仰卧，将一只膝盖向胸部方向拉近。轻轻保持该姿势片刻，然后换另一侧。
每侧20–30秒 × 2次
3. 骨盆后倾
用途：下背部控制
仰卧，双膝弯曲。轻轻收紧腹部，并倾斜骨盆，使下背部朝向地面。
10–15 次
4. 臀桥
适用对象：髋部及下肢力量训练
用脚发力，抬起臀部。在最高点收紧臀部肌肉，然后慢慢放下。
2 × 8–12 次
5. 鸟狗
适用对象：核心控制
从手膝撑地的姿势开始，在保持躯干稳定的同时，伸展另一侧的手臂和腿。
每侧 2 × 6–10
6. 徒手深蹲
适用对象：回归日常活动
将臀部向后移，仿佛要坐到椅子上一样，然后再次站起来。
2 × 8–12 次
提示：如果不确定自己的平衡能力，可以在身后放一把椅子。
7. 散步
目的：保持身体活动
先从一个舒适的距离开始，然后逐渐增加。
如果长时间散步会感到不适，那么哪怕只是5到10分钟，也是一个不错的开始。
您无需等到背部完全不再疼痛，才开始逐渐恢复活动。
锻炼是管理顽固性下背痛的重要组成部分，应根据个人情况制定相应的锻炼计划。
什么时候应该去看物理治疗师？
如果您的背痛出现以下情况，请接受评估：
总是卷土重来
是否影响工作、睡眠或锻炼
没有好转
向你的腿部蔓延
伴有麻木或无力
物理治疗师可以评估导致您疼痛的原因，并根据您的症状和目标制定相应的锻炼计划。
